Sobreentrenamiento

Conoce todo sobre el Síndrome de Sobreentrenamiento

Los atletas de resistencia mejoran su rendimiento en base al incremento progresivo y planificado de las cargas de entrenamiento (en volumen e intensidad), a lo largo de una temporada. A consecuencia del entrenamiento, los deportistas experimentan una fatiga aguda que, combinada con una adecuada recuperación, permite alcanzar adaptaciones positivas que conducen a una mejora del rendimiento deportivo, algo que conocemos como supercompensación. Sin embargo, puede ocurrir que el balance entrenamiento/recuperación no esté equilibrado, dando lugar a una sobrecarga que puede normalizarse tras un periodo de recuperación.

Las adaptaciones negativas pueden llegar a volverse crónicas si no se toman medidas para restablecer el estado de sobrecarga, apareciendo el no deseado síndrome de sobreentrenamiento.

Por eso vigila tu tanque!, pe pe pero no soy un auto, bueno... escucha a tu cuerpo.

Un poco más allá

Como ya hemos mencionado, el objetivo de los deportistas es alcanzar el mayor rendimiento posible combinando entrenamiento y recuperación en su óptima medida. Cuando superamos el límite de asimilación de entrenamiento de un deportista, se alcanza un estado de sobrecarga que puede dividirse en dos tipos:

• Sobrecarga funcional (functional overreaching, FOR).
• Sobrecarga no funcional (non functional overreaching, NFOR).

Estos dos tipos de sobrecarga se diferencian en el tiempo aproximado necesario para su recuperación (siendo NFOR una sobrecarga mayor) y en que el FOR puede dar lugar a adaptaciones positivas tras un periodo de recuperación, algo que no encontraremos en el NFOR. Mientras que el FOR puede ser recuperado por en varios días o semanas, la recuperación del NFOR no es tan clara y puede alargarse meses .

Por otro lado encontramos el OTS. Muchos deportistas que entrenan regularmente, experimentan estancamientos o incluso descensos en su rendimiento los achacan a una falta de entrenamiento (siendo realmente al revés) y tratan de ponerles remedio entrenando más y recuperando menos (como el “perro que se muerde la cola”), provocando un estrés que desemboca en una alteración crónica de la homeostasis. El OTS se caracteriza por ser un estado muy complicado de revertir, necesitando varios meses o años para su recuperación completa y que normalmente lleva a los deportistas de alto nivel al cese de su carrera deportiva 

Es importante hacer notar que el exceso de entrenamiento no es la única causa del sobreentrenamiento. Al OTS se le denomina como Síndrome debido a su carácter multifactorial, ya que a la sobrecarga de entrenamiento deben añadirse: estrés competitivo, expectativas excesivamente altas, personalidad, entorno social (relaciones con familia, amigos, trabajo etc), monotonía, problemas emocionales y un largo etc.

Diagnóstico y Prevención

El síndrome de sobreentrenamiento es difícil de “diagnosticar” puesto que comparte numerosos síntomas relacionados con la presencia de algunas enfermedades: endocrinas (diabetes), anemia, infecciones, alteraciones de la alimentación. La existencia de alguna patología debe ser desechada totalmente para poder identificar, mediante la intervención de un médico.

Por otro lado, el OTS está caracterizado por un descenso en el rendimiento deportivo, fatiga y alteraciones del estado de ánimo crónicos, además, los descensos en el rendimiento deportivo necesitan estar confirmados por alteraciones hormonales, las cuales, deben ser mejor estudiadas para tener datos fiables.

Si el diagnóstico era complicado la prevención también lo es, aunque hay algunas formas de identificar los signos iniciales de sobreentrenamiento. Diversos autores coinciden en la importancia de la prevención, y coincidiendo con ellos queremos darle la importancia que se merece al uso del Diario de Entrenamiento, independientemente de su formato (para gustos, los colores), para el control del proceso de entrenamiento. En este puede incluirse el seguimiento de parámetros psicológicos (cambios en el estado de ánimo, esfuerzo percibido), fisiológicos (variabilidad de la frecuencia cardíaca, HRV), de las cargas de entrenamiento (índice de FOSTER, TRIMP, IF, TSS, ECO’s, etc) o alteraciones en el descanso (1).

La dificultad que entraña la prevención del síndrome de sobreentrenamiento es que sus síntomas (que pueden ser visibles en análisis de sangre como cambios hormonales o sanguíneos) aparecen cuando ya es demasiado tarde para revertir la situación. Por tanto, resulta fundamental realizar un seguimiento adecuado para detectar las alteraciones ya mencionadas (fatiga, rendimiento, estado de ánimo) propias de los estadios iniciales (FOR o NFOR), ya que pueden revertirse con mayor facilidad.

Recomendaciones:

• Podemos distinguir varias fases en el sobreentrenamiento: FOR, NFOR y OTS. Ordenadas según la dificultad para su recuperación.
• Una de las principales claves del rendimiento y también para evitar el sobreentrenamiento es el balance entrenamiento/descanso.
• Una herramienta clave para el seguimiento del deportista y prevenir el sobreentrenamiento es el diario de entrenamiento.
• Sintomatología: descenso del rendimiento, fatiga, alteraciones del estado de ánimo, alteraciones en la frecuencia cardíaca. Todos ellos crónicos.
• Este proceso de entrenamiento debe ser guiado por un entrenador certificado, profesional en salud y actividad física, donde programe de forma individualizada las cargas y los descansos, a saber que cada cuerpo es diferente.
• Cuidar el resto de factores: familia,nutrición, tiempo libre, pasatiempos.
• Parar el entrenamiento y asegurar una recuperación completa antes de retomar el entrenamiento.

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BIBLIOGRAFÍA

1. Mujika I. Endurance training : science and practice. Vitoria: Iñigo Mujika; 2012.
2. Meeusen R, Nederhof E, Buyse L, Roelands B, de Schutter G, Piacentini MF. Diagnosing overtraining in athletes using the two-bout exercise protocol. Br J Sports Med. 2010;22(4):99–105.
3. Hooper SL, MacKinnon LT, Hanrahan S. Mood states as an indication of staleness and recovery. Int J Sport Psychol. 1997;
4. Morgan WP, Brown DR, Raglin JS, O’Connor PJ, Ellickson KA. Psychological monitoring of overtraining and staleness. Br J Sports Med [Internet]. 1987 Sep;21(3):107–14.